الكارديو مهم لحرق السعرات والدهون
كذلك ممكن استعمالة لزيادة الاستفتاء من بعد التمرين
و بعض اللاعبين هدفهم بناء لياقة وسرعة انفجارية أكبر
.
السؤال كيف نحدد المدة الزمنية و شدة الكارديو؟
.
يتم تحديد هدف اللاعب بناء على معدل نبضات القلب بالدقيقة بحيث
.
المرحلة الأولى كارديو خفيف الشدة LISS
معدل النبضات 95-115
الهدف هو تحسين الحالة الصحية للاعب بشكل عام إن كان يعاني من زيادة بالوزن أو أمراض مزمنة
كذلك مناسبة للتسخين قبل التمرين أو الاستشفاء من بعد التمرين
المدة الزمنية 10-30 دقيقة
.
المرحلة الثانية كارديو خفيف الشدة LISS
معدل النبضات 115-130
الهدف تحسين بسيط في اللياقة لكن تعتبر المرحلة المناسبة لحرق الدهون
تأثيرها على الحجم العضلي و القوة قليل ويكاد يكون معدوم
المدة الزمنية 30-90 دقيقة
.
المرحلة الثالثة متوسط الشدة MISS
معدل النبضات 130-150
الهدف تحسين لياقة اللاعب خصوصاً للمسافات الطويلة كذلك تحسين لياقة أثناء التمرين بمعنى زيادة قدرة اللاعب على تمرين شاقة للعضلة لمدة 2-3 ساعات كذاك زيادة الاستشفاء من بين التمارين
فالتركيز يكون على زيادة كفائة عضلة القلب والرئتين وتحسين القدرة على التمرين الشاق
لكن يفضل عدم دمجها بنفس اليوم مع تمارين عضلة الرجل ويفضل الفصل بينهم
يوم تمرين رجل و يوم تمرين كارديو متوسط الشدة
المدة الزمنية 10-30 دقيقة
.
المرحلة الرابعة عالي الشدة HIIT
معدل نبضات القلب 150-170
الهدف زيادة سرعة اللاعب وتحسين أداء في مختلف الرياضات الفردية والجماعية
زيادة أكبر في لياقة اللاعب وتحسين كفائة عضلة القلب والرئتين بشكل أكبر
لكن تأثيرهم أعلى على الحجم العضلي والقوة العضلية
لهذا السبب يفضل فصلهم وتكون مدة الكارديو أقل
المدة الزمنية 5-10 دقائق
.
المرحل الخامسة معدل نبضات القلب 150-190
الهدف زيادة القوة الانفجارية للاعب مثل الوثب و الجري سريع لمسافات قصيرة
تتطلب معدلات أعلى من اللياقة والجاهزية للتمرين
مدتها قصيرة جداً كونها تتطلب أكبر مجهود بدني خلال فترة زمنية قصيرة
تأثيرها عالى جداً على الحجم العضلي والقوة
المدة الزمنية أقل من 5 دقائق
.
أفضل مرحلة لحرق الدهون؟ وأقلهم تأثيراً على العضلات؟
المرحلة الأولى والثانية
أفضل مرحلة لبناء الياقة؟
المرحلة الثالثة إلى الرابعة لكنهم قد يؤثرون سلبياً اذا تم استعمالهم أكثر من اللازم
هل تمرين الحديد يعتبر مناسب لرفع اللياقة؟
.
لحساب النبضات بشكل ادق يرجى زيارة الموقع
https://www.calculatorsoup.com/calculators/health/target-heart-rate-zone-calculator.php
-
LinkTree https://linktr.ee/DrMaitham
-
السوشيال ميديا Instagram
https://www.instagram.com/drmaitham91/https://www.instagram.com/thechallengegym/
-
آله حاسبة لحساب السعرات و الماكروز /watch/kWdTAckXAs2XT
برنامج متابعة الأكل و السعرات MyFitnessPal /watch/grZksF1P4XlPk
-
مكتبة تمارين الرجل
/playlist/PL8AZEcO_sOQNcaWqrDkqdgym07gn5hUaG
-
مكتبة تمارين الظهر
/playlist/PL8AZEcO_sOQPJEeJoY1zF5ahIGxEJQ1Rj
-
مكتبة تمارين الصدر
/playlist/PL8AZEcO_sOQMxVz71x6fhKO0WaDGIrzuX
-
جدول تمرين بالبيت مجاني لمدة 12 أسبوع
/playlist/PL8AZEcO_sOQOvfy6F7GsfwB7tFgskfN9J
-
السوشيال ميديا Instagram
https://www.instagram.com/drmaitham91/https://www.instagram.com/thechallengegym/
-
معلومات عني:
دكتور بالطب الطبيعي و التأهيل الصحي - البورد الكويتي
باحث و مهتم برياضة كمال الأجسام و الباورلفتنق - زيادة القوة
صانع محتوى و محب لتطوير الذات
أحد ملاك معهد تشالنج - الكويت
مدرب أون لاين
-
عدة تصوير المحتوى Sony A7 iii & Tamron 28-75 f2.8
برنامج المونتاج Final Cut Pro
-
مقدم برنامج فيد و نستفيد
/playlist/PLJuN7P4ISbMf02UUrMc3zgmrcWFxNWOHc
-